Eine Hommage an den Laufsport

Schuhwerk

Das A und O für ein gutes Lauftraining sind die passenden Schuhe. Nichts ist störender als reibende Hautstellen oder drückende Schuhteile. Der Fuß sollte aber ebenso wenig im Schuh hin- und herrutschen, sondern einen stabilen Stand darin haben. Ein wichtiges Augenmerk liegt auch auf den Sohlen. Manche Sportschuhe haben zu dicke Sohlen, so dass der Läufer den Untergrund kaum spürt und der Fuß nicht in den natürlichen Vorderfußlauf wechseln kann. Am besten, du wählst deine Laufschuhe mithilfe eines Fachmanns in einem Fachgeschäft aus. Bedenke, dass du das Schuhwerk ein paar Jahre lang vermutlich mehrmals pro Woche trägst. Du kannst daher ruhig ein bisschen Geld in die Hand nehmen und in die Gesundheit deiner Füße investieren.

Bekleidung

Da du beim Laufen (außer auf einem Laufband) immer draußen bist, ist angemessene Kleidung sehr wichtig. Diese sollte leicht und atmungsaktiv sein. Denke daran, dass sich dein Körper durch die Dauerbewegung erwärmt und pack dich nicht zu warm ein. Am besten, du hast eine Laufjacke, die du ggf. ausziehen und um die Körpermitte binden kannst. Andererseits können Schwitzen und Zugluft auch schnell zu Erkältungen führen. Höre am besten auf dein Gefühl. Beim Cool down – ein paar Minuten, die du als Abschluss des Trainings einfach nur locker gehst – solltest du auf jeden Fall die Jacke wieder anziehen.

Trainingsintensität

Verlange am Anfang nicht zu viel von dir und deinem Körper, sonst macht dir das Lauftraining ganz schnell keinen Spaß mehr. Beginne mit kürzeren Einheiten. Erlaube dir, zwischendurch zu gehen, wenn es zu anstrengend ist. Deine Gelenke, Knochen und Muskeln sollten genügend Zeit haben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Baue auch Trainingspausen ein, also Tage, an denen du nicht läufst, so dass du dich regenerieren kannst. Wenn du sicherer wirst und merkst, dass du die Trainingseinheiten gut verträgst, kannst du dein Pensum langsam steigern. Dehne dafür die Laufzeit sukzessive aus oder wähle auch an- und absteigendes Gelände.

Laufreflex

Am Anfang fällt das regelmäßige Laufen schwer, denn der alte Schweinehund, der sich jahrelang bequem in dir eingenistet hat, mag alles andere als an die frische Luft und Energie verbrennen. Deswegen gestaltet es sich als sinnvoll, das Laufen, ähnlich zum Zähneputzen, als Automatismus einzubauen. Dr. Ulrich Strunz spricht in diesem Zusammenhang vom Laufreflex. Dazu solltest du das Laufen, genau wie das Zähneputzen, als Routine in deinen Tag einbauen. Immer zur gleichen Zeit und im selben Ablaufmuster. Bspw. Aufstehen, Wasser trinken, Zähne putzen, Laufen, Duschen, Frühstücken, Job, etc. Dadurch lernt dein Körper, dass die Bewegung, wie alle anderen Tätigkeiten des Tages jetzt ganz selbstverständlich dazu gehört. Du wirst in ein paar Wochen, ohne darüber nachzudenken, die Laufklamotten nach dem Zähneputzen überziehen und beschwingt in den Morgen starten. Dieser antrainierte Laufreflex macht es dir leichter. Wenn du trainingsfreie Tage einbauen willst, gehst du einfach eine kleine Runde, ohne zu joggen.

Flüssigkeitszufuhr

Es gibt ein Buch mit dem Titel: Sie sind nicht krank, sie sind durstig. Gerade für Sportler ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Am besten in Form von Wasser oder Kräutertee. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Schwindel oder Unwohlsein während und nach dem Training haben sehr oft mit unzureichendem Trinken zu tun. Achte daher darauf, mindestens ein Glas Wasser vor dem Training zu trinken. Schließlich verlierst du auch beim Laufen jede Menge Flüssigkeit über das Atmen und Schwitzen. Ganz anders verhält es sich mit dem Essen: Du solltest eher mit leerem Magen laufen. Am Morgen erledigt sich das von allein. Läufst du tagsüber, sollte deine letzte Mahlzeit ca. drei Stunden zurückliegen.

Sprints einbauen

Eine tolle Idee, um Trainingseffekte zu erzielen oder mehr Kalorien zu verbrennen besteht darin, kurze Sprints in das Training einzubauen. In einem Versuch wurden zwei Laufgruppen miteinander verglichen. Die erste Gruppe lief jeden Tag eine halbe Stunde. Die zweite Gruppe lief dreimal pro Woche eine halbe Stunde und baute kurze Sprints in ihr Training ein. Nach einigen Wochen konnte festgestellt werden, dass die zweite Gruppe größere Trainingserfolge erzielen konnte als die erste. Es wurden mehr Kalorien verbrannt, mehr Gewicht verloren und mehr Muskeln aufgebaut.

Fazit

Wer an der frischen Luft sporteln möchte, nicht unnötig viel Geld ausgeben will und sich beim Joggen nicht langweilt, für den ist der Laufsport das Richtige. Mit ein paar wenigen Details, die du beachten solltest, bist du sofort startklar und kannst die Anfangsmotivation direkt ausnutzen, um einen Laufreflex aufzubauen, der dein Training in ein alltägliches Ritual verwandelt. Wenn du dir unsicher bist, ob du körperlich die entsprechenden Voraussetzungen erfüllst, macht es Sinn, vorab einen Check-up beim Arzt durchzuführen. Ansonsten solltest du einfach langsam anfangen und dein Pensum allmählich steigern. Bedenke, dass dein Training Spaß machen und dich nicht überfordern soll, damit du lange dabeibleibst. Jetzt benötigst du nur noch die richtigen Schuhe und funktionale Kleidung, dann kann es direkt losgehen. In unserer Fachbuch-Auswahl findest du Experten, die viele Tipps zu Fitness und körperlicher Gesundheit auf Lager haben. Schau einfach mal vorbei.